假如说……
相比于传统健美，你更渴望练出MMA运动员那种功能性肌肉；你是一个久坐办公室的白领，渴望着更好的体态和耐力；你想高效减脂，把每周漫长的有氧时间压缩到一个小时的HIIT；你对力量举有着小小的向往，但又不想玩得那么Hardcore；你想直截了当地增强力量，而不是摆弄了好多器械之余，顺便长了那么一点力气;那么，壶铃会是你的最佳选择!近年来，壶铃运动在增强心肺功能，肌肉耐力和柔韧性，以及减脂方面的优异表现，使它风靡一时。在Crossfit馆，MMA拳馆，体育场、运动康复机构、乃至军事训练营，总能看到它的身影。而且，壶铃对于女孩子格外友好，可以塑造手臂线条，马甲线，甚至一种专门形容壶铃玩家的体型—kettlebell curvy butt—壶铃式美臀。假如你在健身房混了一个月以上，那么，是时候去试试墙边那一排看上去很不友善的大炮弹了。
壶铃是什么？
壶铃起源于18世纪的俄罗斯壶铃五大基本动作，最初是作为一种重量衡器使用，主要作用是称麦子。标准的壶铃重量，按着俄罗斯人的说法是“pood”，1普特，大概相当于16.38公斤。那年代的俄罗斯小伙子干完了农活，就会拿壶铃在妹子面前秀一下，看看谁能甩起最多次。到了19世纪，这项运动已经普及到了全社会，变成了一项国民竞技项目。到了近代，俄罗斯更是将壶铃训练列为一项国民军训内容，这也就是说，同样是站在青春的门槛上，当我们队列走到吐，俄罗斯青年们已经初步塑造出自己未来三十年要呈现给世界的模样了……
哑铃，杠铃，壶铃，对于健身新手，往往不能将壶铃与其他两种区分开。事实上，壶铃的重心远离握持点，这种不稳定状态下进行摆动和抓举，身体会适应性地调动多块肌肉协同工作，腿部，臀部，下腰部，肩部，和前臂肌群，进而避免了孤立训练某一块肌肉，导致的肌力不均衡。本质上，壶铃训练是一种整体运动，包含有大量的复合动作，这也是很多模特也会选择壶铃的原因，正确的技术动作下，训练者不会出现某一部分肌肉突兀地增大，而是全面塑造运动型身材。
单手甩摆，核心动态稳定性的挑战
但同样的，壶铃作为一个功能性训练设备，对于练习者的基础身体素质有一定要求。如果背部或肩部有问题，或者没有充分热身，饮酒、发烧、疲劳或心情很糟糕，以及核心肌群非常弱的人，贸然去挑战大重量或高难度动作是危险的，最好有人带着练，或者先读读这方面的书，看看Pavel的经典教学视频—当然，来深大总院康复医学科和我们一起训练一下也很好。
壶铃体积小，廉价，坚不可摧，各种场地都能玩—当然你要有力气把壶铃拎过去—壶铃运动具有这样的特点：使用相对较轻的重量，获得强大的训练效果。可以用少量的壶铃来取代整个健身房。Dan John(知名壶铃教练，一位强大的运动员)，经常这样宣称：“我家卧室里的壶铃就足以用于国家级比赛的备赛了。”
传统壶铃，浓浓的斯拉夫风情，玩过一段时间后，把手会变成自然氧化状态。笔者想，应该把石洗处理工艺用在壶铃把手上，会很受欢迎。
怎样选择壶铃？
壶铃分为经典，竞赛两种。传统壶铃只有16kg一种重量；而后面发展出的则以4kg为一级，8,12,16,20,24,28kg，最重的有单颗80kg的。
相对于经典壶铃，竞赛壶铃中空，尺寸和把手的大小固定，重量来自内部配重，采用不同颜色代表不同重量。例如16公斤是黄色的，24公斤是绿色的，当然这并不严格，市面上有各种配色，比如我见过32KG的粉色壶铃—真的直男们不会在乎这个的。手柄的部分是不涂漆的，如果不维护，很快就会在手柄上产生一层铁锈。而典型的壶铃，就是铸铁一块，整体涂得黑漆漆的，也有厂家会在壶体上包胶，免得弄花地板。
竞技壶铃，中空，相对细的握把，难度比较高
壶铃运动着装：运动裤，宽松的棉质上衣，综合训练鞋，羽毛球或光脚，不建议穿鞋底比较软的缓震系慢跑鞋
壶铃技术
与第一印象不同，壶铃虽然看起来简单粗暴，但其实是一种非常安全的全身性运动。只要我们学习正确的知识和技术动作，这是一个非常省时、安全、有效的健身选择。壶铃不同于杠铃，要在不盲目追求重量的前提下，能重复同一个动作三、五分钟或更长时间。用壶铃并不依赖于上半身的蛮力，大多数时候，上肢只是控制运动轨迹的。这一运动需要强大的下肢动力链和核心肌群的力量。
正确的技术动作是壶铃运动的核心。在获得正确的指导前，不要拿着壶铃，哑铃或杠铃片，去模仿网络上那些6到飞起的花式壶铃动作。
壶铃运动的力量基础与举重的力量基本相同。双脚站稳，核心收紧。
壶铃有上百种玩法，你大可用壶铃代替杠铃玩硬拉，壶铃的重心置于双腿之间，受伤风险会更小，事实上，只要练习这个动作，就可以在日常生活中获益壶铃五大基本动作，避免因抬举重物的错误姿势腰背疼痛。你也可以按着壶铃做俯卧撑，箭步蹲，负重行走，或者侧平举—然而，除了这些通用玩法—壶铃还有些独门技术，是历代高手发展并验证过的经典训练动作。按着技能树走下去是：甩摆，高翻，抓举，起立，推举。
一个标准甩摆：斜方/三角/胸大肌/前锯肌/臀大肌/腘绳肌/股四/比目鱼肌
在学习其他进阶动作之前，甩摆是最基本的技能。玩壶铃靠的不是蛮力，无论是把它高翻到肩部水平，还是抓举到头顶，都依赖于甩摆顶髋瞬间的强大动能。壶铃甩摆几乎是一个完美的训练动作，尤其对于下背部肌肉薄弱导致慢性不适的情况，而这正是很多白领所要面对的问题。大多数训练后侧肌肉链的动作，比如传统硬拉，俯身划船等，都会对腰椎，特别是L4，L5产生很大的剪切力；壶铃甩摆独特的运动方式避免了这种情况。第二步，高翻，是在练习推举之前需要熟练掌握的。一些新手开始时需要护腕，因为动作不够熟练，手腕可能会产生瘀伤。针对这种情况，康复医师的建议是：假如手腕受过伤或比较脆弱，那最好用运动绷带打好保护；但如果你真的想获得过人技术，那就徒手来吧，你的动作会越来越纯熟，最终能够完美地控制壶铃的轨迹，手腕会适应，变得坚不可摧。在你度过前面两个阶段之后，事情就简单了：拿出吃奶的劲，把这一大坨铁举过头顶吧！从力量系的军事推举（military press），到技术系的弯推（bent press），壶铃有几十种推举技术可供选择。当你从最开始推8kg都吃力，一路推到40kg，乃至你可以单手推起你的小伙伴—你会发现，不知不觉中，自己已经脱胎换骨，曾经的薄弱点不复存在，对自身有了再次认识—强壮意味着什么？我该选择什么样的训练？壶铃会带给你答案的。
髋膝踝三关节同步伸展，才能推起最大重量
另一个广受推崇的技术是土耳其起立（Turkey get-up，TGU），一个全身性的功能动作，慢速控制的极致，我们会在后面的推送里介绍这个技术，以及它的衍生变式:根据DNS理论体系发展出的捷克式起立（Czech get-up，CGU）。
壶铃是如此简单，同时又如此独特。下次在健身房，看到那一排又黑又硬的铸铁大炮弹，不要犹豫，一展身手吧！愿力量和你同在。
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